高血圧 食事 塩分量

高血圧の方の食事をまとめてご紹介いたします。まず高血圧と診断された段階で、塩分量を制限した食事にしなくてはなりません。高血圧の方の一日の塩分量は、6g未満(小さじ1杯)と「2,009年高血圧治療ガイドライン」で示されています。

 

現在日本人の一日の塩分量は12gほどだと言われていますので、高血圧の食事では塩分量を半分にすることが当面の目標となります。高血圧の食事のポイントは、①塩分量が少なくて済むように工夫して食事を作る事②食品の塩分量をおおむね把握しておく事です。


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①高血圧の食事を作る場合の工夫です。

・塩分量1/2の味の素「やさしお」に変えて下さい。塩気はそのままですから、高血圧の食事の目標である塩分6g未満達成に貢献してくれる事でしょう。

・減塩醤油に変えて下さい。こちらも塩分量が1/2になり高血圧の食事には必修アイテムです。そして減塩醤油は「かけずにつけて」使うようにしましょう。

 

・高血圧の食事には、香辛料を多めに使う。塩は控えて唐辛子・こしょう・カレー粉などを使い、高血圧にならない食事を心がけましょう。

 

・高血圧の食事で最も避けたいのが汁物です。味噌汁やラーメンなどの汁物は控え、汁は残すようにしましょう。


 ②高血圧の食事に役立つよう下の表で塩分量を把握して下さい。


高血圧 食事 塩分量 食事 塩分量 食事 塩分量
カレーライス 3~4g ハンバーグ 2g ぶり照り焼き定食 5~6g
ステーキ 3~4g コロッケ2個 1g 生姜焼き定食 5~6g
餃子7個 3g かけそば 4~5g 肉野菜炒め定食 4~5g
ラーメン 6~7g スパゲティ 2~3g 焼肉定食 3~4g
握りずし 2~3g かつ丼 4~5g 餃子定食 5~6g
チャーハン 2~3g オムライス 3~4g マーボー豆腐定食 6~7g


外食などで使用される一般的な塩分量です。ご自宅で作る場合は、塩分量1/2の「やさしお」や「減塩醤油」を使用して高血圧の食事に変えて下さい。一日 塩分6g未満が目標です。

高血圧 食事 塩分量 食品 塩分量 調味料 塩分量
塩鮭 4~5g 本だし小さじ1 2g みそ大さじ2 5~6g
梅干し 1~2g コンソメ1個 2~3g おろしにんにく大さじ2 2~3g
パン1枚 0.8~1g ビール 0g カレールー16g 2g
おにぎり1個 1~1.2g ポテトチップス 1~2g トマトケチャップ1/4カップ

2~3g

ハンバーガー 1~2g ショートケーキ 0.1~0.3g 豆板醤1/2カップ 23g
カップヌードル 5~6g 果物全般 0g からし大さじ1 1g

上記の塩分量を高血圧の食事をお作りいただく際の参考にして下さい。



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